Тази публикация е в синхрон с мисията на Фондация ПЗРУКС да предоставя на обществото изчерпателна и достоверна информация по всички теми, свързани с подобряване и превенция на психичното здраве.

“Можете да повлияете на мисленето и паметта си много повече, отколкото осъзнавате или оценявате, а по-голямата част от хората дори не са започнали да опитват” – Санджай Гупта, неврохирург

РАЗГЛЕДАЙТЕ НАШИТЕ СПЕЦИАЛНИ ПРЕДЛОЖЕНИЯ ТУК!

Вече е доказана забележителната способност на мозъка за реорганизиране и реструктуриране, създаване на нови връзки и дори нови неврони. Т.е. той е пластичен и се променя през целия живот, дори и в зряла възраст. Тази пластичност, или така наречената – невропластичност или невронна пластичност, играе ключова роля в развитието или влошаването на мозъка и в това как се оформя личността на човека.

Това комплексно и многостранно основно свойство на мозъка може да бъде наблюдавано както на микроскопично ниво в промени в отделните неврони, така и в по-големи изменения като физическо увреждане, например при падане и удар на главата.

Клетъчните или невронните мрежи могат бързо да се променят и реорганизират в различни форми в зависимост от обстоятелствата.

Мозъкът има тенденция да се променя най-много през първите години от живота, например когато незрелият млад мозък расте и се организира. Тогава неговите неврони бързо пускат клони и образуват синапси. След това, когато мозъкът започне да обработва сензорна информация, някои от тези синапси се засилват, а други отслабват. В крайна сметка някои неизползвани синапси се елиминират напълно – процес, известен като синаптично подрязване, което оставя след себе си ефективни мрежи от невронни връзки.

Други форми на невропластичност действат по почти същия механизъм, но при различни обстоятелства и понякога само в ограничена степен. Например загуба на едно от сетивата на човека променя баланса на сензорната активност, получавана от мозъка. Или опитите на мозъка да компенсира загубената активност при тежко физическо увреждане.

Тези мозъчни механизми – корекции в силата или броя на синапсите между невроните – действат във всички тези ситуации. Понякога това се случва естествено – по време на подсилване на сензорната информация чрез опит, каквито са ученето и паметта. Това може да доведе до положителна или отрицателна реорганизация. Друг път могат да се използват поведенчески техники или интерфейси мозък-машина, за да се приложи силата на невропластичността за терапевтични цели. В някои случаи, като възстановяване след инсулт, естествената неврогенеза при възрастни също може да играе роля. Изследванията показват, че по-специално болестта на Алцхаймер е свързана с подчертан спад в неврогенезата.

Невропластичността се разделя на два основни типа:

  • Функционална пластичност – Способността на мозъка да премества функции от увредена област на мозъка към други неповредени области.
  • Структурна пластичност – Способността на мозъка действително да промени своята физическа структура в резултат на учене.

Всичко казано дотук означава, че можем да “отглеждаме” нови връзки и може би дори нови мозъчни клетки, като поддържаме ума и тялото си стимулирани. Малко усилия за подобряване на когнитивната функция (познавателна способност) имат непропорционално големи положителни резултати.

Упражнения за мозъка

Учете нови неща и усъвършенствайте допълнителни умения. Така ще поддържате ума си ангажиран и поставен пред нови предизвикателства, което може да изгради нови невронни връзки и да подобри вашата когнитивната функция.

Отличен метод за разширяване на мисловната дейност е изучаването на нов език. Това ще накара ума ви да работи по необичаен за него начин и ще ви помогне да видите света около вас от нова перспектива.

Всяка нова за вас дейност, независимо дали е фотография, танци, рисуване или бойни изкуства ще държи мисълта ви остра.

Играйте настолни игри с децата, внуците или приятелите си. Сменяйте игрите често и изпробвайте нови. Освен че могат да ви помогнат да увеличите и подобрите своите познавателни способности, така ще останете социално активни, което също ще подпомогне здравето на мозъка.

Култивирайте любопитство и интерес. Това е първата стъпка към по-креативен живот. Събудете интереса си към нещата заради тях самите. Не ги приемайте такива, каквито са. Подлагайте всичко на критично мислене поставяйте под въпрос дори това, което изглеждат очевидно.

Умишлено търсете нова информация и различни неща. Последвайте импулса си, ако нещо събуди интереса ви. Без удивление животът се превръща в рутина, затова изненадвайте сами себе си всеки ден чрез разнообразието на света. Вашият мозък изгражда нови и по-разнообразни връзки всеки път, когато срещне нещо непознато или трудно за разбиране.

Четете. Докато четете, мозъкът ви обработва голям обем информация за герои, места, сюжетни линии и най-различни детайли. Четенето изисква концентрация, неврологични усилия и интелектуална активност. Освен че ангажира мозъка ви, тази уж пасивна дейност развива и въображението ви и позволява да изследвате нови и различни идеи, перспективи и вярвания.

Логически игри и пъзели. Има голямо разнообразие на игри, предназначени да поддържат мозъка ви здрав и във форма. Огледайте се, експериментирайте и намерете какво работи за вас. Всякакви видове кръстословици, судоку, пъзели или математически задачи имат мощен ефект върху когнитивните способности, тъй като свързва едновременно логика, концентрация и памет.

РАЗГЛЕДАЙТЕ НАШИТЕ СПЕЦИАЛНИ ПРЕДЛОЖЕНИЯ ТУК!

Активирайте сетивата си. Опитайте се да свържете нова информация с петте си сетива, за да ви помогне да я усвоите и запазите. Свързвайте всяка идея или факт с вкус, миризма, изображение или друго сензорно усещане. Колкото по-мултисензорно можете да го направите, толкова по-дълго ще остане в паметта ви.

Подхранване на мозъка

Поддържането на активно и здраво тяло е от решаващо значение, ако искате активен ум. Още повече, че животът ни сблъсква с някои състояния (инсулт напр.), които могат да повлияят на способността на мозъка да функционира, са свързани с начина на хранене, затлъстяване и заседнал начин на живот.

РАЗГЛЕДАЙТЕ НАШИТЕ СПЕЦИАЛНИ ПРЕДЛОЖЕНИЯ ТУК!

Спортувайте редовно. Упражненията имат много известни ползи за здравето, но това, което малко от нас осъзнават, е че редовната физическа активност е толкова важна за психичното здраве, колкото и за тялото. Многобройни изследвания показват, че хората, които са физически активни, са по-малко склонни да изпитат спад в умствената си функция и имат по-малък риск от развитие на болестта на Алцхаймер. Неактивността е може би най-значимият рисков фактор при деменция, докато поддържането на форма може да помогне за предотвратяването ѝ.

Вярваме, че тези ползи са резултат от увеличения приток на кръв към мозъка ви по време на тренировка. Движението стимулира растежните фактори, които насърчават функцията и растежа на нервните клетки. Същевременно противодейства на естественото намаляване на мозъчните връзки. Повишената сърдечна дейност освобождава мощна комбинация от хормони, важни за подобряване на настроението, облекчаване на стреса и повишаване на концентрацията. Ето защо умерената кардио активност 2-3 пъти седмично е за предпочитане пред вдигането на тежести, макар това да оформя мускулите ви големи.

Хранете се добре.

Водете се от максимата: „Това, което е добро за сърцето, е добро за мозъка.“ Има толкова противоречива информация за диети и хранителни добавки, че може да е трудно можете да отсеете житото от плявата. Придържайте се към диета, подобна на тази по Средиземноморието – богата на зеленчуци, плодове, боб, пълнозърнести храни, риба, птици и зехтин. Ако ви е трудно да се придържате към нея, спазвайте следните прости правила:

  • Стойте далеч от рафинирана захар.
  • Пийте повече вода.
  • Набавяйте си омега-3 мастни киселини от хранителни източници като орехи и риба – важни са за развитието на мозъка и спомагат за регулиране на настроението и концентрацията.
  • Яжте плодове и зеленчуци. Колкото по-тъмен е плодът или зеленчукът, толкова по-високо е съдържанието на антиоксиданти, които предпазват мозъка от дегенерация.
  • Намалете порциите.
  • Планирайте менюто си предварително, за да не се обръщате към нездравословна храна, когато огладнеете.

Качествен сън. Освен че е шанс за тялото ви да си почине, сънят е изключително важен за добрата мозъчна функция. Той изчиства мозъка от отломки и поправя щетите, нанесени от ежедневието. Повечето възрастни се нуждаят от седем до девет часа всяка нощ, за да достигнат своя когнитивен връх. Това им помага да се концентрират и да ги държи нащрек, но също така предотвратява загубата на сиво вещество с течение на времето.

Откажете се от пушенето. Изследователите са открили доказателства, че пушенето възпрепятства когнитивните функции и дори може да намали размера на хипокампуса (тази част, която отговаря за дълготрайната памет) на мозъка ви. Пушенето увеличава риска от сърдечни заболявания, инсулт, деменция и болестта на Алцхаймер. Да, знаем, че това е изключително трудно, но наистина може да помогне на мозъка ви да остане остър и здрав. И не само той, а почти всеки важен орган в тялото.

Медитирайте. Медитацията успокоява ума и тялото ви, като помага за намаляване на тревожността и разсейващите мисли. Това безпокойство и тези разсейващи мисли възпрепятстват работата на мозъка ви, точно както рекламният софтуер и ненужните фонови процеси пречат на компютъра ви да достигне оптималната си производителност.

Здравословен живот, здрав мозък

Всеки ден “зад ъгъла изкача” нова здравословна заплаха. Захар, мазнини, замърсители във въздуха, стрес и т.н. – всичко представлява заплаха за вашето здраве. Трудно е да се спазват всички препоръки. Истината е, че редица различни неща могат да повлияят на това да забавите когнитивния спад, увреждане или деменция. Наблюдавайте се и помогнете на мозъка си да е винаги във форма и “готов за стрелба”, независимо от вашата възраст.

Източници:
1) Britannica.com – Neuroplasticity
2) Verywellmind.com – How Experience Changes Brain Plasticity
3) Wikihow.com – How to Improve Mind Power 
4) Greatergood.berkeley.edu – Five Ways to Keep Your Brain Healthy as You Age 

Внимание. Съдържанието на този уебсайт не представлява медицински съвет. Нашата цел е да дадем само и единствено образователна информация по дадена тема. В никакъв случай НЕ използвайте материалите на сайта за диагностициране, лечение и/или предотвратяване на заболяване. Препоръчваме винаги да правите индивидуална консултация с медицинско лице, преди да предприемете каквито и да било действия свързани със здравето ви. Всички продукти и/или имена на марки™ или запазени марки®, споменати в toysforhealth.org принадлежат на техните собственици. Техните имена са използвани с образователна цел без каквито и да е връзки и/или одобрения от/за тях.